仕事編:立ち仕事でエクササイズ

Pret Is ClosedPret Is Closed / garryknight

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

立ち仕事でできるエクササイズ

フロアや販売のお仕事、台所仕事など、立ちっぱなしのお仕事の方で、
一番多く寄せられる悩みが「脚のむくみ」です。

ずっと立った状態で過ごすため、血液が下半身に溜まり脚がむくんできます。
特に夕方からむくみがひどくなる方もいらっしゃいます。

そんな時は、立ちながらできる脚の血流を促すエクササイズがオススメです。

ふくらはぎエクササイズ

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるくらい、大事な役割を担っています。
ふくらはぎは、足や腰などの下半身に滞った血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているのです。

ふくらはぎが疲労し硬くなって縮んだり衰えたりすると、
下半身の血流が悪くなって血栓を作り、下肢静脈瘤などの血管疾患を
引き起こす原因となります。

普段から立つ姿勢が多い人は特に、日常生活の中でふくらはぎのエクササイズを
取り入れるようにしましょう。

基本のエクササイズ

ふくらはぎの筋肉をほぐし、下半身に滞った血流を促します。
立ち仕事の合間や、長時間歩き疲れた時に行なうと、脚がスッキリします。

  1. 左脚を一歩前に出します。
  2. 左脚を曲げながら、体重を左脚にかけていきます。
  3. 両手を左脚の膝上に置き、さらに体重を前にかけるように身体を前に傾けます。
  4. 右脚のかかとは床につけたまま、ふくらはぎを伸ばします。
  5. 10秒間その状態で伸ばしたら、体重を元に戻します。
  6. これを3回繰り返します。
  7. 脚を逆にして、左脚のふくらはぎも同様に伸ばします。

かかと上げエクササイズ

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、下半身に滞った血流を促す役割のほか、
ヒップアップも期待できるストレッチです。

  1. 脚を腰幅に広げて立ちます。
  2. 1、2、3のリズムでかかとを上げて下ろします。
  3.   この時、1.2でかかとを上げ、3で下ろします。呼吸は、1.2で息を吸って、3で息をゆっくり吐きます。

  4. これを10回ほど繰り返します。

アキレス腱エクササイズ

ふくらはぎエクササイズと同様、硬く縮んだふくらはぎ~アキレス腱を伸ばし、
ほぐすエクササイズです。
ふくらはぎエクササイズとセットで行なうとより効果的です。

壁エクササイズ
  1. 壁の正前に立ち、両手を伸ばして壁につけます。
  2. 右脚を一歩後ろに下げます。かかとは床から上がらないようにします。
  3. 上半身と両手を伸ばすように身体を前にかがめます。
  4. 右脚の裏側がぴんと伸びた状態で、10秒間キープします。
  5. 左右の脚を変えて、左脚も同様に10秒間伸ばします。
  6. これを3回繰り返します。

本エクササイズ

5cm~10cm程度の段差がある場所で行ないます。
段差がなければ、同じくらいの厚みがある本などでも代用できます。
要は、床よりも5cm~10cmほど盛り上がっている場所があればできます。
ここでは、本を例にご説明したいと思います。

  1. 厚みのある本を床に置きます。
  2. 背表紙でない方(見開き側)の側面に、脚のつま先を(指の付け根)乗せます。
  3. アキレス腱が伸びている状態で、20秒~30秒間キープします。
  4. そのまま身体を前に倒して両手を床につけます。
  5. 前屈した状態で、10秒~20秒キープします。

これは、ふくらはぎや太もも、腰から肩にかけても伸ばされ、全身ストレッチになります。
最初は、キープの秒数を少なくして、徐々にタイムを伸ばすようにしましょう。
無理に伸ばしたり痛みを我慢すると、筋を傷める可能性もあります。
毎日、少しずつストレッチを続けていくことで、柔軟な筋肉に鍛えられていきます。

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