運動前の食事

Lychee juiceLychee juice / Honou

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運動前の食事は大切!

朝は、ジョギングやお散歩などの運動をされる方もいらっしゃるかと思います。
また、会社に行く途中でフィットネスクラブに寄り、ひと汗かいてから
出勤される方もいらっしゃいますよね。

朝は、特に体内のブドウ糖が不足している状態ですので、
朝の運動前には、必ず軽く糖分をとることが大切です。

ブドウ糖が不足していると、活動に必要なエネルギー源がないため、
筋肉の中のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。
せっかく運動で筋肉量の強化しようとしていても、それが妨げられてしまいます。
また、空腹時の運動は、脱力感・手指のふるえ・冷汗・動悸などの低血糖症状を
引き起こすこともあり危険です。
朝だけではなく、運動前は炭水化物を摂取して、エネルギー源を補給しましょう。

運動前の時間によって適した食事をしましょう

運動前の食事では、その食事の何時間後に運動するかによって、
食事のメニューを変えていくのが理想です。
これは、朝・昼・夜どの時間帯でも言えることです。
時間別にどのような食事をとればよいかをご紹介します。

運動までの時間が10分以内の場合

すぐに消化・吸収され、エネルギーに変わるものをとりましょう。
固形物は消化されるまでに時間がかかりますので、
胃に食べ物が残っていると、激しい運動をした場合には消化不良となって
腹痛などの原因にもなります。

すぐに運動する場合は、液状のものや半固形状の食品が適しています。
例えば、スポーツドリンクやゼリー状の栄養補助食品などがあります。
そして、しっかりとした食事は運動の後にとるようにします。

運動までの時間が30分以内の場合

この時も、すみやかに消化・吸収されるものを選びましょう。
バナナなどの栄養価が高く消化吸収のよい果物や
100%フルーツジュースなどが適しています。
また、その季節の旬の果物は身体の調整をしてくれる効果もあるのでオススメです。

炭水化物の中でも、ご飯やパンなどのでんぷんよりも、
お菓子や果物の単糖類や二糖類の方が、分解・吸収される過程が少ないので
すぐに糖質が必要な時は即効性があります。

運動までの時間が1~2時間以内の場合

油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避け、
比較的吸収の早い糖質主体の軽食にとどめておきましょう。
たとえば、おにぎりやパン、サンドウィッチ、クリーム系ではないパスタ、
うどん、などがよいでしょう。
量は控えめに、腹八分目までで抑えておきましょう。

運動までに2時間以上空いている場合

消化できる適量でバランスのとれた食事をしましょう。
バランスのとれた食事とは、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを
1食でとることができる食事です。
主食+主菜+副菜+副副菜 の組み合わせが理想です。

調理方法にも気をつけるのならば、揚げ物、炒め物はなるべく控え、
蒸し物、煮物などで油分を少なくしたり、
皮つき肉や脂肪分の少ないお肉や豆腐などの植物性たんぱく質の食材で補うなど、
メニューにも工夫すると、よりよいでしょう。

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