食前・食後の運動:食前の運動

Drinking some waterDrinking some water / Ed Yourdon

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食事の前と後、運動するにはどちらがいい?

運動する時間が決まっている場合では、その前後の時間によって、
とる食事の量やメニューも変えていくことをご紹介しました。

では、食事の時間が決まっている場合では、食事の前と後では
運動するにはどちらがよいのでしょうか?
結論から言うと、どちらにもメリットとデメリットがあります。

食前の運動でのメリットとデメリットでは、
そのポイントとなるのが「空腹状態」かどうかです。
食後の運動でのポイントは「食後どのくらいの時間を置くか」という点です。

次に食前・食後の運動についてのメリット、デメリットを詳しくご紹介していきます。

食前の運動のメリット、デメリット

メリット

脂肪が燃えやすい

運動すると体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼します。
最初は脂肪よりも糖質の方が多く消費されるので、
体内にある糖質が少なければ早く消費され、その分脂肪も早く消費されます。
食前では、体内の糖質が減っていますので、食後に運動するよりも
脂肪が燃えやすくなります。

空腹を抑える

血糖値とは、血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度を言います。
食時をすると糖分が体内に補給され血糖値が上がります。
糖分がエネルギーとして消費されていくと、血糖値も下がっていくので、
空腹時は血糖値が低くなっています。
言い変えると、血中に糖が少なくなると空腹を感じるということです。

糖分を摂取すれば血糖値も上がり、空腹感が抑えられますが、
運動によっても血糖値を上昇させる場合があります。

これは、空腹状態で運動することにより肝臓や内臓脂肪に貯蔵されている糖や
脂肪が消費され、これ以上血糖値が下がり過ぎないように、
体内のホルモンが血糖値を上げて維持しようと働きます。
この時、脳は空腹じゃないと判断するのです。
そうすると、空腹感が抑えられ、運動後の食事の量を抑えることができるのです。

デメリット

低血糖症のリスク

空腹時で血糖値が低い状態で運動することは、低血糖症を引き起こすリスクがあります。
低血糖症になると、倦怠感や悪心、発汗などの交感神経症状、さらに進行すると、
異常行動が出現し、深昏睡に至り、死亡することもあります。

脂肪を溜め込みやすくなる

空腹時の運動では血糖値が下がり過ぎないようホルモンが働き、
血糖値を上げるということを上記でも書きましたが、
この状態の時に食事をとると、食事から摂取した糖分によっても血糖値が上がり、
必要以上にインスリンが分泌されます。

インスリンはエネルギーを取り込む唯一のホルモンで、生きていく上で必要な
栄養分を筋肉や肝臓、脂肪細胞にとり込み蓄えます。
インスリンの分泌が活発になると、その分脂肪細胞にも多くエネルギーが取り込まれ、
中性脂肪が増えていきます。

筋肉量が減少する

空腹状態で運動をするとかえって脂肪燃焼効率を下げる、ということや、
エネルギーとして消費する糖や脂肪がなくなると、筋肉内のたんぱく質を
エネルギー源として分解されるので、筋肉量が落ちてしまうと言われています。

食前の運動についてのまとめ

上記のメリット、デメリットを踏まえて結論付けると、
「適度な空腹状態での運動は脂肪燃焼効率を上げるが、
極度の空腹状態では逆効果となりリスクをも伴う危険があるので、
適度に炭水化物を補給してから運動することが望ましい」
ということが言えます。

食前の運動で心がけることをまとめると次のようになります。

  • 適度な空腹状態での運動は、脂肪燃焼
  • 極度の空腹状態では運動しない
  • 運動前は消化・吸収のよい炭水化物をとる。(バナナ、100%ジュース、飴など)
  • 水分補給はこまめにとる

特に、「運動前に適量の炭水化物をとる」ということが大切です。
バナナ1本程度の量で構いませんので、最初のエネルギー源となる炭水化物をとり、
身体に負担をかけない程度に栄養補給をしてから運動をはじめましょう。

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