太らない油でダイエット!

Olive oil and BalsamicOlive oil and Balsamic / Charles Haynes

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
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太らない油とは?

油は必ずしも悪いものとは限りません。
油の摂取にはバランスを考えることと、良い油を摂ることが大切なのです。

脂肪は、炭水化物、たんぱく質と並んで「三大栄養素」の1つとされ、
生きていく中で必要な栄養素です。
脂肪は栄養の摂取や貯蔵方法として多く利用されています。
肌の潤いや髪のツヤなどを維持する上でも欠かせない栄養素です。
脂肪が欠乏すると、肌がカサついたり髪がパサついたり、
女性はホルモン分泌に異常をきたし生理不順などが起こります。
また、生命の維持に重要な役割を果たしています。

しかし、過剰に摂りすぎて蓄積すると、肥満や脂質異常症等のメタボリック症候群を
もたらし、動脈硬化症や心臓病のリスク要因となります。

摂取バランスでは、たんぱく質、炭水化物、脂肪のカロリーベースの中で脂肪の比率を
25%~30%以下に抑えることが食生活指針の考えの一つとなっています。

良い油を摂ることについては、オメガ3系脂肪酸の油を積極的に摂るようにします。
オメガ3系脂肪酸は、アマニ油やエゴマ油、シソ油などに多く含まれており、
体脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
また、脳の働きを活性化させるということも分かっており、
アルツハイマーの改善に効果があると言われています。

脂肪酸の種類

「あぶら」は、「油」と「脂」の両方の表現があります。
この違いは、常温で液体のものを「油」、固体のものを「脂」と使い分けることがあり、
両者をまとめて油脂と呼ばれています。

常温で液体である植物油や魚の油などには、不飽和脂肪酸が多く含まれ、
常温で固体である肉の脂などには、飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂肪酸は炭素数および不飽和結合の有無によって大きく2つに分類されます。
それが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
さらに不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分類されます。

●飽和脂肪酸・・・控えたい油
●不飽和脂肪酸
 ○多価不飽和脂肪酸(ポリエン脂肪酸)
  ・オメガ3系脂肪酸(n-3系脂肪酸)・・・積極的に摂りたい油
    α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)
  ・オメガ6系脂肪酸(n-6系脂肪酸)・・・摂りすぎに注意したい油
    リノール酸
 ○一価不飽和脂肪酸(モノエン脂肪酸)
  ・オメガ9系脂肪酸(n-9系脂肪酸)・・・積極的に摂りたい油
    オレイン酸
 ○トランス脂肪酸・・・摂ってはいけない油。

このうち、積極的に摂りたい油は、魚油やシソ油、エゴマ油、アマニ(亜麻仁)油に
含まれている「オメガ3系脂肪酸」と、
オリーブ油などに含まれている「オメガ9系脂肪酸」です。

逆に摂取を控えたい油は、コーン油や紅花油、ゴマ油に多く含まれている「オメガ6系脂肪酸」、
バターやラードなどの動物性脂肪に多く含まれている「飽和脂肪酸」で、

摂ってはいけない油は、マーガリンやショートニングなどに多く含まれている
「トランス脂肪酸」です。

次のページで、積極的に摂りたい油と言われる「オメガ3系脂肪酸」と、
「オメガ9系脂肪酸」についてご紹介します。

【index】

●油を味方にする!
●太らない油でダイエット!
●良い油:積極的に摂りたい油
●悪い油:摂ってはいけない油
●油との上手な付き合い方
●オススメの油をご紹介!

次のページでは、良い油:積極的に摂りたい油についてご紹介しています

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