ダイエットの基礎知識

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クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
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ダイエットの基本

細かいダイエットの内容は、その人によって変わってきますが、
基本的には次の点がポイントになります。

  • 食事の摂取カロリーを適正内に抑える
  • 食べ方の悪いクセを改める
  • 有酸素運動で体脂肪を効果的に燃やす(エアロビクス・ウォーキング・水泳など)
  • 無酸素運動で体脂肪が燃えやすい体を作る(筋力トレーニングなど)

では、それぞれのポイントを詳しくみていきましょう。

食事の摂取カロリーを適正内に抑える

脂肪がつく原因の多くは、カロリーの摂りすぎと運動不足です。
運動による消費カロリーよりも食事の摂取カロリーの方が多ければ、
摂取したカロリーは体内で消費できず脂肪として蓄積されます。
ダイエットでは、食事による摂取カロリーと
運動による消費カロリーのバランスが大切です。

それには、自分の摂取カロリーを知っておくことも大切です。
1日に必要なエネルギーは、次の計算式で求められます。

1日に必要なエネルギーの計算式

標準体重は、次の計算式で求められます。

標準体重を求める計算式

標準体重1kg当たりに必要なエネルギーは、以下の表を参照してください。

生活活動強度の区分(目安)

例えば、身長155cmの主婦の方の1日に必要なエネルギーは、

身長155cmの主婦の1日に必要なエネルギーの計算式

となります。

「体重1kgあたりの一日に必要なエネルギー」の数値に幅がありますが、
やせ型や若い人は高い方の数字を使い、肥満型や高齢者は低い方を使います。

この値はあくまでも目安としてとらえてください。
筋肉量によって、基礎代謝量も異なるので、消費エネルギーも人によって違いますし、
年齢、性別、身長、体重でもやせ方に差が出るからです。

エネルギー摂取過多になっている人は、肉、油脂、お菓子類を減らし、
野菜や海藻、きのこなどはしっかりとるようにしましょう。
食物繊維の摂取量は成人で20~25g(10g/1,000kcal)とすることが
望ましいとされています。

また、意識的にマヨネーズやドレッシングなどの調味料は、
ノンオイルや低カロリーのものに変えていくことも、
脂肪分やカロリーの摂り過ぎを防ぎます。

食べ方の悪いクセを改める

  • 1日3食、同じ量を同じ時間に
  • よく噛みゆっくりと味わって
  • 「ながら食い」をしない
  • 偏食、夜食はしない

好き嫌いが多かったり、好きな物ばかり食べる偏食はバランスの良い食事とは言えず、
健康的なダイエットができません。
バランスのとれた食事を1日3食きちんと食べること、3食はほぼ同じ量にし、
夕食は寝る3時間前に食べ終えるようにします。
夜食をとったり、夜遅くに食べないことが大切です。

また、よく噛んで、食事を味わいながらゆっくり食べることで、満腹中枢が働き
食べ過ぎを防ぎます。早食いは食べ過ぎの原因となるので注意しましょう。

テレビを見ながらや、本・新聞・雑誌などを読みながらの食事は、
意識が食事に集中していないため、「食べている」という意識が薄れがちです。
どの位食べたか分からなかったり、味わって食べていないことで満足感が得られず、
どんどんと食べてしまいがちです。
食事をする時は、できるだけ食事に集中し、ゆっくり味わって食べるようにしましょう。

有酸素運動で体脂肪を効果的に燃やす

有酸素運動は、呼吸によって酸素を多く取り入れ、体内の糖質や脂肪を
エネルギー源として燃焼します。
脂肪を効果的に燃やすには、酸素をたっぷりと取り込むことのできる
有酸素運動が最適です。

息を切らさずに長く続けられるウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、
ゆっくり泳ぐ水泳などが、有酸素運動です。

フィットネスクラブでできる有酸素運動には、エアロバイクやエアロビクス、
アクアビクスなどのプログラムがあります。

無酸素運動で体脂肪が燃えやすい体を作る

体脂肪が燃えやすい体を作るためには、基礎代謝を高めることが大切です。
基礎代謝を高めるためには筋肉を増やすことが効果的です。
また、リバウンドを防ぐためにも筋力を鍛えることは重要です。

有酸素運動では脂肪燃焼効果が期待できますが、有酸素運動だけでは
筋肉を効果的に鍛えることができません。
筋肉を鍛えるには、強度の強い無酸素運動が効果的です。
たとえばスクワットや腕立てふせ、腹筋・背筋、短距離走などの運動です。

フィットネスクラブでできる無酸素運動には、筋力トレーニングマシーンや重量上げ、
加圧トレーニングなどがあります。

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