たんぱく質と筋肉の関係

Freedom Loaf with Protein Fries and PeasFreedom Loaf with Protein Fries and Peas / super_luminal

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

プロテインで筋肉強化!

筋肉トレーニングをしている方にはもちろん、そうでない方にも
是非取り入れていただきたいのが、「プロテイン」です。

では、プロテインというのは、どういったものなのでしょうか?

プロテインは英語では「タンパク質」を意味します。
よくスポーツ選手などが積極的に摂っている「プロテイン」は、
タンパク質の加工食品なのです。
肉や魚、卵、乳製品などの食物に含まれているタンパク質を抽出し、
吸収しやすいように加工されたものがプロテインです。

タンパク質は約20種類程度のアミノ酸からできています。
そのうちの9種類は体で生成することのできないアミノ酸なので、
食品からしか摂ることができません。
しかも、この9種類のアミノ酸はこの中の1番少ないアミノ酸の量程度の
働きしかしないのです。
ですので、偏って摂っていたりすると、多いものは全て無駄になり、
最小限にしか働きをしなくなってしまいます。

タンパク質は、皮膚・骨・筋肉・毛髪・血液など体の構成する元になったり、
筋肉の構築にも使用され、私たちが生きていく上では欠かせません。

運動をしていない人でも十分に摂る必要がありますので、
プロテインなどの加工品で効率的に摂るのも一つの方法です。
プロテインを効果的に飲むと、体を鍛える効率がアップしますよ!

食事で筋肉を作る!

タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、豆類、卵、や 
木の実(ナッツ類)、乳製品にも多く含まれています。

ダイエットや健康・美容に気をつけるならば、食べる部位や食べ方にも
気をつける必要があります。
お肉を例に、具体的に見ていきましょう。

牛肉・豚肉

肉は、部位によっては脂身が多いところがあります。
牛肉・豚肉では、ロース、サーロイン、バラは脂身が多くカロリーも脂肪分も多く、
赤身の多い、もも、肩、ヒレはカロリーも比較的少なく脂肪分も少ないです。

鶏肉

鶏肉は、皮の部分に多く脂を含んでいます。
皮つきのもも、手羽先、手羽中、手羽元などは比較的カロリーが高いです。
ローカロリーと言われている胸肉も、皮がついていれば高カロリーになりますので、
注意が必要です。
皮を除いた胸肉やささみは脂肪分が少なく、
ダイエット食としてもおすすめです。

選び方

上質なお肉は、肉色が鮮やかで、身はきめが細かく締まっていて弾力があります。
新鮮なお肉は身も脂も良質ですが、時間が経つとだんだん酸化していき、
味も質も劣化していきます。
できるだけ、新鮮なお肉を早いうちに調理しましょう。

調理方法

調理方法としては、炙る、茹でる、蒸す調理が一番ヘルシーです。
炙る、茹でる調理は余分な脂を落とし、蒸す調理は油を使わずに加熱することで
摂取カロリーを抑えることができます。

また、焼く調理ではなるべくテフロン加工のフライパンを使用し、
最小限の油で焼くようにします。
脂身の多いお肉を調理する時は油はひかず、そのお肉から出てくる脂を使用して
他の野菜なども炒めるようにします。
また、キッチペーパーなどで油を拭き取りながら焼くのも、カロリーが抑えられます。

揚げ物は、最もカロリーが高い調理法なのであまりオススメできませんが、
どうしてもという時は、素揚げにするか、衣を薄づけにして揚げましょう。
同じ揚げ物でも、唐揚げより天ぷらの方が吸油量が多くカロリーが高くなります。
これは、天ぷらやフライなどは、衣の量に比例して油の量も多くなるからです。

また、天ぷらなどは、材料の切り方によっても吸油量が変わります。
千切りにしたゴボウ、ニンジン、さつま芋で作ったかき揚げと、
厚みのある輪切りにしたさつま芋の場合では、
同じ重量なら、輪切りにしたさつま芋の方が約1/6も吸油量が少ないのです。
20gの量では、カロリーにすると約100kcalも少なくなります。

衣がいかに油を多く含んでいるかが分かりますよね。

最近では、脂肪がつきにくい油やカロリーの低い揚げ油が市販されていますので、
そういったものを取り入れるのもよいと思います。

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