旬の野菜や果物で体をキレイに!(秋野菜・果物)

Japanese taroJapanese taro / WordRidden

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秋が旬の野菜・果物(9月~11月)

野菜

  • さつまいも(ビタミンB1、C、E、カリウム、食物繊維、ヤラピン、アントシアニン)
  • じゃがいも(ビタミンC、B1、カリウム、食物繊維)
  • 里芋(カリウム、ムチン、食物繊維)
  • 山芋(カリウム、ビタミンB1、ムチン、食物繊維)
  • ごぼう(食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6)
  • れんこん(ビタミンC、B1、B12、食物繊維、カリウム、ムチン)
  • にんじん(βカロテン、ビタミンA、ビタミンB、C、カルシウム、鉄)
  • 玉ねぎ(硫化アリル、ビタミンB6、ビタミンC)
  • 春菊(βカロテン、ビタミンB1、B2、C、E、K、葉酸、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維)
  • チンゲン菜(βカロテン、ビタミンA、C、K、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維)
  • きのこ類(食物繊維、ビタミンB群、カリウム)
  • ブロッコリー(ビタミンC、B1、B2、E、K、U、βカロテン、鉄、食物繊維、)
  • カリフラワー(ビタミンC、B2、K、カリウム、食物繊維、パントテン酸)

秋は実りの季節。食欲の秋とも言われているこの季節は、
さつまいもやじゃがいもなどの芋類、きのこ類、根菜類などのたくさんの野菜達が
旬を迎えます。

秋が旬の野菜は、夏の疲れを回復し、腸内環境を整え、肌荒れなどを改善する効果が
あります。

じゃがいもやカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱調理しても
ビタミンCを補うことができます。れんこんもビタミンCが豊富です。
ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きがあり、夏に浴びた紫外線対策にオススメの食材です。

きのこ類には、豊富な食物繊維とビタミンB群が含まれています。
便秘解消や生活習慣病の予防、疲労回復や夏バテ解消に役立ちます。

根菜類は、食物繊維が多くふくまれており便秘解消に役立つほか、東洋医学の観点では
体を温める作用があると言われています。
煮物やスープ、鍋などの調理方法でさらに温め度がアップします。

βカロテンを含む野菜は、良質の油と一緒に調理することでさらに吸収力がアップします。

果物

  • 栗(ビタミンB1、B2、C、カリウム、炭水化物、食物繊維)
  • 柿(ビタミンC、ビタミンA、カリウム、カロテン、糖質)
  • りんご(食物繊維やビタミンC、ミネラル、カリウム)
  • ぶどう(ポリフェノール、ビタミンC、カリウム)
  • 梨(ショ糖、果糖、ソルビトール、ブドウ糖、カリウム、アスパラギン酸、プロテアーゼ)
  • 無花果(いちじく)(果糖、ブドウ糖、蛋白質、ビタミン類、カリウム、カルシウム、ペクチン)
  • ざくろ(カリウム、ポリフェノール、リン、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム)
  • すだち(ビタミンC、クエン酸、βカロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、食物繊維、葉酸)
  • かぼす(ビタミンC、クエン酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸)
  • あけびビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸、アントシアニン)
  • なつめ(カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、食物繊維)

秋になると、様々な品種のりんごが出回ってきます。
それぞれの旬も違ってきますので、秋の中でも色々なりんごを楽しむことができます。
「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」ということわざや、
「りんごが赤くなると、医者は青くなる」とも言われおり、
りんごは栄養価が高い果実としても知られています。

また、リンゴに含まれるリンゴポリフェノールには、
脂肪の蓄積を抑制する効果があるともいわれています。

その他にも、栗や柿、無花果などが秋を代表する果物です。

秋野菜のおすすめレシピ♪

里芋とブロッコリーのそぼろ煮

里芋は炒めてから煮るので、こくがぐんとアップします。
お出汁と味噌の優しい味わいに、疲れた体も癒されます。

里芋は弱った胃腸のケアや、体を温める効果があります。
ビタミンCが豊富なブロッコリーとの相性も◎
夏の疲労回復や体力アップ、紫外線対策にぴったりの1品です。

(材料:4人分)熱量268kcal (1人分)

 ・里芋      7~8個(約500g)
 ・ブロッコリー   1/2株(約100g)
 ・合いびき肉         150g
 ・塩             少々
 ・サラダ油       大さじ1強
 ・だし汁      1と1/2カップ
 ・みそ         大さじ3弱
 ・砂糖       大さじ1と1/2
 ・酒           大さじ2

(作り方)
  1. 里芋はたわしで泥をよく落として水洗いし、皮を剥きます。
    半分に切って水に5~6分さらし、水けを拭きます。
  2. ブロッコリーは小房に分け、塩を入れた熱湯でさっとゆでます。
  3. 鍋にサラダ油を中火で熱し、里芋を入れて炒めます。
    焼き色がついたら、鍋の端に寄せ、空いたところにひき肉を加えます。
    木べらなどでほぐしながら炒め、色が変わったら、里芋と炒め合わせます。
  4. だし汁を注ぎ入れ、煮立ったらアクをすくい取ります。
    器にみそを入れ煮汁で溶いて加え、砂糖、酒を順に加えて調味すします。
    落としぶた(※1)をして、弱めの中火で17~18分煮ます。
  5. 落としぶたを取ってブロッコリーを加えて大きく混ぜ、汁けがほとんどなくなるまで
    4~5分煮て、器に盛ります。

(※1)アルミホイルやクッキングシートを鍋の口径に合わせて切り、
   中央に穴をあけたものでも代用できます。

ワンポイントアドバイス♪

簡単にできる里芋の皮の剥き方
1. 土付きの里芋をざっと洗い、水から15分くらい茹でます。
(又は、沸騰してから10分くらいです。大きさと種類によります。)
2. 里芋をザルにあけ湯切りし、流水をかけて冷やした後、1個ずつ皮を剥きます。

この方法でやるとツルンと簡単に皮が剥けます。
ゆで時間は里芋の量、大きさ、種類により調節してください。
下ゆでも兼ねているので色々な料理に応用ができます。
お料理の加熱時間も短縮できるので一石二鳥ですね♪

上記のレシピでは、4の煮る時間を5~10分程度にし、
里芋が煮崩れしないように様子をみながら調整してみてください。

【index】 旬の野菜を使ったレシピもご紹介♪

旬の野菜や果物で体をキレイに!(春野菜・果物)
旬の野菜や果物で体をキレイに!(夏野菜・果物)
旬の野菜や果物で体をキレイに!(秋野菜・果物)
旬の野菜や果物で体をキレイに!(冬野菜・果物)

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