旬の野菜や果物で体をキレイに!(冬野菜・果物)

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冬が旬の野菜・果物(12月~2月)

野菜

  • 大根(根:食物繊維、ビタミンC、カリウム、アミラーゼ、ジアスターゼ、ペルオキシダーゼ、
  •      葉:カロテン、ビタミンC、カルシウム)

  • かぶ(根:ビタミンC、アミラーゼ、
  •      葉:カロチン、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維)

  • 白菜(カリウム、ビタミンC、βカロテン、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維)
  • ほうれん草(βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、鉄分、マグネシウム、マンガン、
  •         食物繊維、葉酸)

  • 小松菜(βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、葉酸、鉄分、食物繊維)
  • 長ねぎ(βカロテン、ビタミンC、K、カルシウム、葉酸)
  • にら(βカロテン、ビタミンA、C、K、カルシウム、リン、鉄分、葉酸)
  • ゆり根(たんぱく質、糖質、食物繊維)
  • 水菜(βカロテン、ビタミンB群、C、E、カルシウム、鉄分、リン、カリウム、亜鉛)

冬野菜は体を温める食材が多く、寒さで血行不良になった体の巡りをよくしてくれます。
また、カルシウムが多く含まれている野菜も多く出てきます。
カルシウムは、イライラなどを鎮めストレスを緩和する作用があり、
年末年始の忙しい季節には冬野菜をたっぷりとって、冬を乗り切っていきましょう。

大根とかぶには、ジアスターゼという消化酵素が含まれていて、
消化を助け胃もたれ、胸やけを改善します。

冬のほうれん草のビタミンC含有量は、夏のほうれん草の3倍にあたり、
風邪の予防にも役立ちます。

果物

  • 温州みかん
  • 金柑
  • ネーブル
  • ぽんかん
  • 伊予柑
  • 柚子
  • りんご

冬の果物は、ビタミンCが豊富な柑橘類が多く旬を迎えます。
冬は気温が低く乾燥しているので、風邪をひきやすく、肌荒れも起こりやすい季節です。
ビタミンCは、白血球の働きを助け免疫力を高める働きをするので、
風邪などの感染症の予防に役立ちます。
また、美肌作りに嬉しい効果がたくさんあります。

・コラーゲンの生成を助けハリのある肌に整える
・シミ等の原因になるメラニン色素の生成を抑える
・抗酸化作用の働きでお肌や体がサビるのを防ぐ

などの効果があります。

冬は旬の野菜や果物を積極的に食べて、健康的な体を維持していきましょう。

冬野菜のおすすめレシピ♪

かぶと白菜のクリームシチュー

市販のルーを使わずに作る、ヘルシーで美味しいクリームシチューです。
泡立て器で簡単に作れるホワイトソースをご紹介!
ホワイトソース作りをマスターすれば色々な料理にも応用できます。

旬の野菜と鶏肉のうまみたっぷり♪絶品シチュー。
寒い季節にぜひ食べて欲しい1品です。

(材料:4人分)

 ・鶏もも肉          2枚(500g~550g)
  ・小麦粉        大さじ2
  ・塩、白こしょう      少々
 ・玉ねぎ           1個
 ・かぶ            4個
 ・にんじん          1本
 ・ブロッコリー        1株
 ・白菜            4枚
 ・マッシュルーム(生)    8個
 ・白ワイン         100ml
 ・水            500ml
 ・固形ブイヨン        1個
 ・ローリエ          1枚
 ・オリーブ油       大さじ1
 ・塩、こしょう        少々

【ホワイトソース】
 ・バター       大さじ4+1/2(67.5g)
 ・小麦粉         大さじ6(90g)
 ・牛乳           600ml
 ・塩、こしょう        少々

(作り方)
  1. 鶏肉は余分な水気と脂肪を除き、ひと口大(6~8つ)に切り、
    塩・白こしょうで下味をつけ、小麦粉をうすくまぶします。(☆1)
  2. 玉ねぎは縦半分に切り、4~6つのくし切りにして更に半分に切ります。
    かぶは茎と根を除き、皮をむき4~6等分のくし形切りにします。
    ニンジンは皮をむき、一口大の乱切りにします。
    白菜は縦2~4分に切り、1.5cm幅に切ります。(軸は火が通りやすいように斜め削ぎ切りにします)
    マッシュルームは汚れを拭き取り、根元があれば除いておきます。
    ブロッコリーを小房に分け、溜め水の中でふり洗いし、茎は根元とかたい部分を除き乱切りにします。
    耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500W)に1分間弱かけます。
  3. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を両面色よく焼き、煮込み鍋に入れます。
  4. 3のフライパンに玉ネギ入れ、弱火~中火でしんなり透き通るまでじっくり炒めます。
    にんじん、かぶを加えて中火で全体に油がなじむまで2分ほど炒め合わせます。
  5. マッシュルームを加えさっと炒め、白ワインを加えてからめる様に炒め合わせ
    アルコールを飛ばし、煮込み鍋に移します。
  6. 鶏肉と野菜が入った煮込み鍋に、水、固形ブイヨン、ローリエを加え、煮立ったらアクを取ります。
    蓋をして弱火で10分程煮ます。
  7. 【ホワイトソース】を作ります。
    鍋にバターを入れ焦がさないように弱火で溶かしながら、小麦粉を加えてゴムべらで混ぜ合わせます。
    粉がなくなり、泡が細かくなるまで混ぜながら炒めます。
  8. とろりなめらかになったら火を止めて、冷たい牛乳を一気に注ぎ入れます。
    素早く泡立て器で混ぜ合わせ、7と牛乳がなじんだら再び火を点けます。(☆2)
  9. とろりとするまで中火で絶えず泡立て器で混ぜ合わせます。
    表面につやが出てなめらかなクリーム状になり、すくうとトロリと流れ落ちる程度に仕上げます。
  10. 塩、こしょうで味を調えます。塩は少しずつ加え、味をみながら調節しましょう。(☆3)
  11. 6の鍋に、ブロッコリー、白菜、ホワイトソースを加え、蓋をして白菜がしんなりするまで
    5~6分煮込みます。
  12. 塩コショウで味を整え、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス♪
(☆1)
鶏肉は、皮と肉の間にある黄色い脂肪をしっかりと取り除きます。
皮を除けば油分がカットされよりヘルシーな仕上がりになります。
(☆2)
ホワイトソースは、泡だて器を使うとダマにならずに上手に作ることができます。
冷たい牛乳を一気に注いで素早く混ぜるのがポイントです。
温まってくるころにはトロミがついてきます。
(☆3)
シチュー・クリーム煮の4人分の分量なら小さじ1/3弱が目安です。
(参考動画)
泡だて器を使った簡単ホワイトソースの作り方の動画を下に載せたので
参考にしてみてください。
※動画の分量はグラタンなどに適しています。
クリームシチューの場合は、もう少しとろみが必要となるため、
バターと小麦粉の量を調節します。(下記参考サイト参照)
(参考サイト)
ホワイトソースは牛乳、小麦粉、バターの量で濃度を加減すると、
クリームコロッケ、グラタンやドリアのホワイトソースにも応用出来ます。
下記のサイトでは、それぞれの用途に合わせて分かりやすいように、
牛乳カップ1に対してのバターと小麦粉の分量を紹介しています。
上記レシピはこの分量をもとにご紹介しました。

基本のホワイトソース(4つのバリエーション)の作り方「みんなの今日の料理」

【参考動画:5分でダマなしホワイトソース】

【index】 旬の野菜を使ったレシピもご紹介♪

旬の野菜や果物で体をキレイに!(春野菜・果物)
旬の野菜や果物で体をキレイに!(夏野菜・果物)
旬の野菜や果物で体をキレイに!(秋野菜・果物)
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