有酸素運動と無酸素運動

內湖運動中心 壁球場內湖運動中心 壁球場 / kaurjmeb

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
どちらの運動も一定量以上の酸素を使い、
体内の脂肪や糖質などがエネルギー源として使われています。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間と運動強度によって変わってきます。
強度が強い運動はより多く糖質を使い、
長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

有酸素運動

有酸素運動とは、呼吸が確保できるような強度の弱い運動を
長時間継続的に行う運動のことを言います。

激しく呼吸が乱れるような運動ではなく、少し息が弾み、
じっとりと汗ばむ程度で長時間続けられるような運動です。
ウォーキングやエアロビクス、ゆっくりとした水泳などがそうです。

呼吸によって酸素を多く取り入れ、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼します。
運動開始直後は、脂肪よりも食料や飲料から摂った糖質の方が
多くエネルギー源として使われますが、
運動時間の経過とともに、脂肪の方が多くエネルギー源として燃焼されていきます。

一般に、有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃えないと言われていますが、
運動直後も少なからず脂肪は燃えており、
その割合は時間と運動量によって変化していくのです。

主な有酸素運動

屋外運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 競歩
  • サイクリング
  • クロスカントリー

屋内運動

  • エアロビクス
  • ステップエクササイズ
  • エアロバイク

プール

  • 水泳(ゆったりとした)
  • アクアビクス
  • 水中ウォーキング

無酸素運動

無酸素運動とは、有酸素運動の逆で、
息をぐっと止めたり強く吐いたりと呼吸が容易にできない激しい運動で、
強度が強く短時間で行なう運動のことを言います。

強い筋力やパワーを使い、筋力を鍛える運動です。
筋力トレーニングや短距離走などがそれにあたります。

激しい運動では呼吸による酸素摂取量が少なくなるため、
酸素が無くてもエネルギーを作れる仕組みになっています。
そのエネルギー源となるのが、筋肉中に蓄えられたグリコーゲン(糖質)と酵素です。

グリコーゲンは、体内に貯蔵されている多糖質の一つで、
エネルギー生成のために筋肉や内臓に蓄えられています。

必要となった時にグリコーゲンを分解してエネルギーを作り出します。
無酸素運動では、このグリコーゲンをエネルギーに変えていますが、
グリコーゲンの貯蔵量は少なく、すぐに使われて無くなってしまうので、
長時間継続的に運動することができないのです。

無酸素運動で筋肉を鍛えることによって筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼効率が上がり、
太りにくく痩せやすい体を作ります。

ダイエットも有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れることが大切です。

主な無酸素運動

屋外運動

  • 短距離走
  • ダッシュ
  • 縄跳び

屋内運動

  • 腹筋 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 重量上げ
  • その他筋力トレーニング全般

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