運動後の理想的な食事メニュー

DinnerDinner / Peter Hellberg

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
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運動後の食事のポイント

運動後はしっかりとした食事を摂ることがポイントです。
傷ついた筋肉に栄養を与えることで、筋肉の修復の手助けを素早く行ない
筋肉量を増やすことに繋がります。専門用語ではこれを「超回復」と言います。

超回復が効率的に行なわれるのは、運動直後に栄養を摂ることです。
運動後1時間以内、最低でも2時間以内には食事を済ませることがポイントです。

しかし、運動直後の栄養補給が効果的である一方、運動直後は胃腸などの内蔵の働きが
落ちているため、急にしっかりとした食事を食べると胃に負担がかかってしまいます。

運動後の食事のポイントとしては、

  1. 内蔵機能が低下している運動直後(30分以内)は、栄養価が高く消化吸収のよい食べ物を摂る。
  2. 内蔵機能が落ち着いてきたら(30分~1時間程)、栄養バランスのとれた食事をよく噛んでゆっくりと食べる。

となります。

運動後30分以内

栄養価が高く消化・吸収のよい食べ物を摂りましょう。
・プロテイン
・牛乳、豆乳、乳飲料
・果汁100%ジュース
・バナナなどの糖質が多い果物、ビタミンが豊富な柑橘類
・液体もしくはゼリー状のスポーツドリンク、栄養補助食品

運動後30分~2時間以内

栄養バランスの取れたしっかりとした食事をよく噛んで食べましょう。
「一汁三菜」を基本に、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン・ミネラルを
バランス良く取り入れたメニューが理想です。
野菜や海草類などできるだけ多くの食品を使い、
1食につき10品目の食材が摂れるとよいでしょう。

献立は「バランスのとれた食事」のメニューを参考に、
色々なバリエーションを取り入れてみましょう。

栄養バランスのとれた食事は、『バランスのとれた食事』のページで
詳しくご紹介していますが、「一汁三菜」を基本としたメニューで、
必要な栄養素となる、『たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン・ミネラル』を
バランス良く摂ることが大切です。

たんぱく質は、血や筋肉の元となる大事な栄養素です。
運動で傷ついた筋肉の修復に役立ちます。

糖質(炭水化物)は、エネルギーの元となっている栄養素です。
運動で使われたエネルギーの補給を行うとともに、
糖質不足によって筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとするのを抑える役割をします。
ビタミン・ミネラルは、代謝や汗で失われていきます。

ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を助ける働きがあります。
主に豚肉や卵、豆・大豆製品などに多く含まれています。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促し、筋肉や血、骨などを作り出す手助けをしています。
また、白血球の働きを強くし風邪などのウイルスや菌に対しての免疫力を強化します。
さらに、ストレスにも強い体作りをサポートします。
主に、野菜や果物に多く含まれています。代表的なものに、レモン・グレープフルーツ、
イチゴ、ブロッコリー、ジャガイモなどです。

ミネラルは、五大栄養素の1つとされ生きていく上で欠かせない栄養素で、
主に、亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・
マグネシウム・マンガン・ヨウ素・リンの12 成分を示します。
これらは、適度な量を摂る事が望ましく、不足しても過剰摂取しても
病気の原因となります。
魚介類、豚肉、乳製品、海藻類、果物、野菜など、色々な食品に含まれていますので、
なるべく多くの食品をバランスよく食べることが大切です。

また、クエン酸には疲労の原因物質といわれる乳酸の生成を抑える働きがあり、
梅干や柑橘類、お酢などに多く含まれています。
運動後の疲労回復の手助けをしてくれますので、食事に上手に取り入れるとよいでしょう。

【index】

運動前の理想的な食事メニュー
運動後の理想的な食事メニュー
バランスのとれた食事メニュー

次のページでは、バランスのとれた食事メニューについてご紹介しています。

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