バランスのとれた食事メニュー

本日の一夜干し定食 - 時遊陣本日の一夜干し定食 – 時遊陣 / akira yamada

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バランスのとれた食事とは?

栄養バランスのよい食事を摂るには、「一汁三菜」を基本に考えていきましょう。
一汁三菜とは、ご飯、汁物と3種類のおかずのことで、
「主食+主菜+副菜」でメニューを考えると、炭水化物、脂質、たんぱく質、
ミネラル・ビタミンを無理なく取り入れることができます。

主食は、米・パン・麺類などの穀類で、エネルギーの供給源となる炭水化物になります。
主菜は、魚・肉・卵・大豆製品などの食品で、筋肉や血を作る上で欠かせない
良質なたんぱく質や脂質の供給源となります。
副菜は、主に野菜を中心に作られる料理で、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源と
なっています。
その他に、副副菜の料理で主菜・副菜で足りない栄養素を補ったり、
果物でビタミン・食物繊維を補います。

少し量が多いな、という時は副副菜を抜く、という手もありますが、
できるなら、1品1品の量を減らして品数を多く食べる方がバランスのよい食事が取れます。

また、この基本の「一汁三菜」のメニューは、運動後の食事にも応用できます。
運動後に食事については、後で詳しくご紹介しますが、
バランスのとれたしっかりとした食事を摂るときには、
この「一汁一菜」を頭に入れておくと、和・洋・中どのメニューでも簡単に
取り入れることができるでしょう。

それでは次に、和・洋・伊それぞれのメニュー例をご紹介したいと思います。
献立の参考にしていただければ幸いです。

和食の場合

和食の基本は一汁三菜です。(主食+主菜+副菜+副副菜)

  • 主食:ご飯(雑穀米、赤飯、玄米などがあればなお可)
  • 汁物:お味噌汁やお吸い物
  • 「具だくさんのお味噌汁」
    (具の組み合わせ例)
     ・豆腐、長ネギ、わかめ、お麩
     ・豆腐、なめこ、長ネギ
     ・油あげ(十分に油抜きをする)、キャベツ、人参、じゃがいも(サツマイモ)、玉ねぎ、わかめ
     ・油あげ(十分に油抜きをする)、大根、人参、わかめ
     ・しじみ、長ネギ

    「お吸い物」
    (具の組み合わせ例)
     ・豆腐(絹ごし)、長ネギ
     ・卵、長ネギ、えのき、わかめ

  • 主菜:魚、肉、納豆などを使った料理(なるべく脂の少ない食材を選びましょう)
  • 「大豆製品」
     ・五色納豆
     ・厚揚げのステーキ(油はひかずに焼く)

    「魚」
     ・たら(白身魚)のホイル蒸し(わかめやきのこと一緒に)
     ・鮭の野菜蒸し、または塩焼き
     ・あじの塩焼き、または開き

    「肉」
     ・鳥だんごと白菜の煮物
     ・豚肉とキャベツの重ね蒸し
     ・牛肉ときのこのすきやき風、または肉豆腐

  • 副菜:野菜を使った煮物など
  •  ・豆腐の野菜あんかけ
     ・厚揚げと茄子のさっと煮
     ・筑前煮(根菜をたっぷり使った料理。なるべくたくさんの野菜を入れましょう)
     ・若竹煮
     ・あさりの酒蒸し(しめじやえのきなどを入れると食物繊維豊富で旨みもアップ)
     ・切り干し大根
     ・かぼちゃの煮物

  • 副副菜:野菜を使った和え物など
  •  ・ほうれん草や小松菜、菜の花などのおひたし、または胡麻和え
     ・きゅうりとわかめの酢の物(タコやしらすを入れても◎)

お味噌を具だくさんにすると、お野菜を多く食べられます。
たんぱく質を多めにとりたい場合は、副菜や副副菜にも肉や魚介類、
大豆製品を取り入れたり、
食物繊維を多めにとりたい場合は、きのこや海草、ごぼう・蓮根などの根菜を
多く使った料理にしたり、
目的に合わせて、献立の組み合わせを考えていきましょう。

洋食の場合

洋食の場合でも、基本形は一汁三菜です。

  • 主食:ご飯、パン、パスタなど
  • 汁物:スープやポタージュなど
  •  (献立例)
     ・まるごとセロリとベーコンのスープ
     ・5種の野菜のミネストローネ
     ・ジャガイモとニンジンのコンソメスープ
     ・かぼちゃスープ
     ・ごぼうのポタージュ

  • 主菜:肉、魚、を使った料理(なるべく油を使わない調理方法がおすすめです)
  •  (献立例)
     ・キャベツたっぷりのロールキャベツ
     ・たまねぎたっぷりジューシーハンバーグ
     ・豆腐のヘルシーハンバーグ
     ・鮭のムニエルきのこ添え

     
     

  • 副菜:野菜や魚介類を使った蒸し物など
  • (献立例)
    ・旬野菜のタジン鍋
    ・アサリとエリンギのワイン蒸し

  • 副副菜:野菜や魚介類を使った和え物など
  • (献立例)
     ・タコとアボガドのカクテルサラダ
     ・サーモンのマリネサラダ

メインディッシュの主菜では、肉や魚などのたんぱく質をメインに取り入れます。
脂分が多いお肉料理の時は、副菜や副副菜に野菜を多めに取り入れましょう。
スープの具に野菜をたくさん入れるとたっぷり食べられます。
魚介類には、タウリンや亜鉛などのミネラルが豊富なので疲労回復にも役立ちます。

【index】

運動前の理想的な食事メニュー
運動後の理想的な食事メニュー

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