運動前の理想的な食事メニュー

Fruit FizzFruit Fizz / saaleha

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
この 作品 は クリエイティブ・コモンズ 表示 – 継承 2.1 日本 ライセンスの下に提供されています。

運動前の食事メニュー(空腹時の場合)

運動前に食事をとる場合は、運動までの時間がどのくらい空いているかによって、
食べるべき物を変えていく必要があります。

物を食べると胃などの消化器官で消化が始まりますが、
その時、多くの血液は消化器官に集まって消化活動を行なっています。
そんな時に運動をしてしまうと、運動に使う筋肉にも血液が必要となるため、
消化器官で働いていた血液は筋肉に集まり、
消化活動が不十分になってしまいます。
その結果、消化不良を起こしたり、脇腹が痛くなったりします。

逆に、空腹時のままで運動をすると、低血糖症になる可能性があり危険です。

大切なのは、
『糖分が補給されていて、運動時には消化が終わっていること』
です。

次に、時間別に適した食事メニューをご紹介したいと思います。

運動前10分以内

運動の直前は、液体ドリンクやゼリー状食品のような
消化・吸収性の高い食品を選びましょう。
同じ液体ドリンクでも、ミネラルウォーターよりポカリスウェットのような
スポーツドリンクの方が吸収率は高いです。

(メニュー例)
・ポカリスウェットやアクエリアス、などのスポーツドリンク
・ウィダーインゼリー、カロリーメイトゼリーなどのゼリー状の栄養補助食品

また、コーヒーやお茶などのカフェインが含まれる食品を運動前に摂取することで
得られる効果について調べてみると、様々な見解がありましたのでご紹介します。

・より脂肪を燃焼させる効果がある
・集中力が増し、長期間の運動が可能になる
・心筋への血流の低下
・利尿作用を促進させる

これらを見てみると、メリット、デメリットのどちらの特徴も持っており、
どれが正しいと判断をするのは難しいように思います。

個人的な見解ですが、運動前はスポーツドリンクのようなもので
すみやかに水分補給が行えるものが一番安全ではないかと考えます。

運動前30分前

栄養価が高く消化吸収のよい果物、ジュースなどがよいでしょう。
固形物は消化が間に合わないので避けましょう。

(メニュー例)
・果汁100%ジュース、野菜ジュース
・バナナ、りんご、柑橘類などの果物

運動前30分~1時間

油分を使用していない糖質(炭水化物)を主体に、
腹3~4分目を目安に食べましょう。

(メニュー例)
・具なしおにぎり、赤飯おにぎり1個程度
・カロリーメイトブロック、ソイジョイなどの固形の栄養補助食品
・キャンディー、ゼリーなどの固形物以外でかつ油を使用していないお菓子

運動前1時間~2時間

比較的消化・吸収の早い糖質(炭水化物)主体の軽食にします。
油分や脂肪分が多く消化の悪い食べ物は避けましょう。
次の内どれか1種類が適量です。腹5~8分目を目安に食べましょう。

(メニュー例)
・具入りおにぎり
・うどん、そば(0.5~0.8人前)
・ロールパン、ジャムパン、食パンなどで、油の多い調理パンは避ける
・野菜主体のサンドウィッチ
・クリーム系以外のパスタ(油分控え目)(0.5~0.8人前)

運動前2時間以上

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んだ食事で、
消化できる適量を食べましょう。
油を多く使った料理は、消化に時間がかかり胃の負担にもなります。
揚げ物、炒め物などは極力避け、蒸す・煮るなどの油分を落とした料理を
食べましょう。

メニュー例は「バランスのとれた食事」に詳しくご紹介しています。
是非、参考にしていただければと思います。

【index】

運動後の理想的な食事メニュー
バランスのとれた食事メニュー

次のページでは、運動後の理想的な食事メニューについてご紹介しています。

        >>> 次のページへ  

Sponsor LINK!


カテゴリ記事一覧