バランスのとれた食事レシピ:和食編(運動前の食事メニュー)

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バランスのとれた食事の献立を考えよう!

前ページの「バランスのとれた食事メニュー」では、一汁一菜ごとにメニューの一例を
ご紹介しました。
ここでは、それぞれのメニューを組み合わせてバランスのよい1食の献立を
考えていきたいと思います。

運動の2時間前の食事メニューと、運動後30分~1時間の食事メニューの一例を
主菜のレシピとともにご紹介します。

和食編

運動前の食事メニュー例

  • 主食:玄米(なければ白米)
  • 汁物:大根と油あげのお味噌汁
  • 主菜:白身魚のホイル蒸し(わかめ、しめじ)
  • 副菜:豆腐の野菜あんかけ(いんげん、人参、しいたけ)
  • 副副菜:かぼちゃの煮物

運動の2時間前の食事はバランスの良いメニューで、消化によく胃に負担をかけないもので、
炭水化物をしっかりと摂る必要があります。
かぼちゃやじゃがいもなどの芋類も運動後よりは運動前に食べた方がよりベター。
野菜多めのメニューにしましょう。

レシピ:白身魚のホイル蒸しレシピ

(材料2人分)
・白身魚(たらなど)  2切れ
・しめじ       1パック
・わかめ        適量
・塩、こしょう     適量
・すだち(あれば)   2切れ
・ポン酢        適量

(作り方)

  1. 20cm四方のアルミホイルを用意します。
  2. わかめはよく洗って水けをふき、しめじは石づきを切り落としほぐします。
  3. 白身魚に塩、こしょうをふります。
  4. アルミホイルにわかめ、白身魚、しめじの順に乗せます。
  5. アルミホイルを横、横、縦、縦の順に折りたたみ、口をしっかり閉じます。
  6. 水を1.5cm程入れたフライパンに、ホイルに包んだ魚を入フタをします。
  7. 弱火~中火で10程蒸し焼きにします。
  8. お皿にのせて包みを開き、すだちポン酢でいただきます。

ワンポイントアドバイス♪
わかめの代わりに長ネギやブロッコリーなどの野菜を入れても美味しいです。
白身魚の他、鮭でも応用できます。
鮭の場合は玉ねぎやブロッコリーと相性が良いです。
洋風アレンジ!
野菜をのせたら、オリーブオイルかバターを入れて蒸します。
マヨネーズとしょう油を1:1の割合で混ぜたソースをかけていただくのもオススメです。
中華風アレンジ!
酢、醤油、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜ合わせたドレッシングをかければ、
中華風になります。

【参考動画】白身魚のホイル蒸し


こちらの動画では長ねぎを入れたレシピです。

【index】

バランスのとれた食事レシピ:和食編(運動前の食事メニュー)
バランスのとれた食事レシピ:和食編(運動後の食事メニュー)
バランスのとれた食事レシピ:洋食編(運動前の食事メニュー)
バランスのとれた食事レシピ:洋食編(運動後の食事メニュー)

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