バランスのとれた食事レシピ:洋食編(運動前の食事メニュー)

Spanish omeletteSpanish omelette / xavi talleda

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
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洋食編

運動前の食事メニュー

  • 主食:ライ麦パン(全粒粉パン)
  • 汁物:ごぼうのポタージュ
  • 主菜:具だくさんのスパニッシュオムレツ
  • 副菜:タコとアボガドのカクテルサラダ
  • 副副菜: ほうれん草とベーコンのソテー

パンは、小麦粉を精製した白いパンよりも、ライ麦パンのような全粒粉パンの方が、
ミネラルや食物繊維、ビタミンB群が豊富で栄養価が高く、糖質分が少ないため血糖値も
上がりにくいと言われています。

卵は肉にも劣らない良質のたんぱく質を多く含む食材です。
コレステロールが高い食材として敬遠されがちですが、卵は悪玉コレステロールを
低下させ善玉コレステロールを増やす働きがあることがわかっています。
その働きをしてくれているのが、オレイン酸という脂肪酸とレシチンというリン脂質です。

                                                                                   

レシピ:具だくさんの本格スパニッシュオムレツ

(材料:つくりやすい分量)
・じゃがいも    (中)3個
・玉ねぎ        1/2個
・卵           4個
・オリーブオイル   大さじ3
・塩        小さじ1/2
・こしょう        少々

(作り方)

  1. じゃがいいもは皮をむき、厚さ3mmのいちょう切りにして水にさらします。
    玉ねぎは薄切りにします。
  2. ボールに卵を割りほぐし、分量の半分の量の塩を加えて混ぜます。
  3. フライパンに底全体が隠れるくらいにオリーブオイルを入れて中火にかけ、
    水気を切ったじゃがいもを入れます。
    茶色く色づき、柔らかくなるまで揚げるようにして炒めたら油を取り除き、
    玉ねぎを加えて透き通るくらいまで炒め合わせます。
  4. 卵のボールに3を熱いうちに加えて混ぜ合わせ、残りの分量の塩とこしょうで味を調え
    よく混ぜ合わせます。
  5. 直径17cmフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、4を流し入れ
    ざっくり2~3回かきまわし、ふちが固まってきたら大皿をかぶせてひっくり返します。
  6. フライパンを円を描くようにゆすってふちを丸くしながら、2~3回ひっくり返し、
    弱火で焼き上げます。

ワンポイントアドバイス♪
小さめのフライパンの方が作りやすいです。
じゃが芋が熱いうちに卵とあわせるのがポイントです。
油分を控え目にしたい時は、じゃがいもを炒める時に油を少なくしてフタをして
蒸し焼きにするとヘルシーに仕上がります。
にんにくやパセリ、パルメザンチーズなどを入れると香りや旨みが出てまた一味違う味に。
ほうれん草やピーマン、トマト、ベーコンなど色々な具でアレンジできます♪

【参考画像】スペインオムレツの作り方

【index】

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