バランスのとれた食事レシピ:洋食編(運動後の食事メニュー)

Japanese style hamburg steakJapanese style hamburg steak / pelican

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス
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洋食編

運動後の食事メニュー

  • 主食:ライ麦パン(全粒粉パン)
  • 汁物:いろいろ野菜のミネストローネ
  • 主菜:たまねぎたっぷりジューシーハンバーグ
  • 副菜:旬野菜のタジン鍋
  • 副副菜:アサリとエリンギのワイン蒸し
  • 果物:グレープフルーツ(食前もしくは、運動後30分に食べるとよい)

トマトは生のままだと体を冷やす作用がありますが、ミネストローネのように、
加熱して食べることで、体を温め脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
リコピンがたっぷり含まれているトマトは、美肌にもダイエットにも期待できる食材です。

肉料理には野菜を一緒に食べるようにしましょう。
ハンバーグは豚と牛の合挽き肉を使用し、豚肉に含まれるビタミンB群を補給します。
特にビタミンB1、B2が多く含まれており、疲労回復や代謝を助ける役割をしています。

お肉に脂が適度に含まれているので、副菜は油を使わないヘルシーなタジン鍋で、
野菜をたくさん食べましょう。

あさりはビタミンB12、鉄分、亜鉛、タウリンなどのほか、
良質なたんぱく質が含まれており、運動後の食事メニューとしても最適な食材です。

レシピ:たまねぎたっぷりジューシーハンバーグ

このレシピは、土井善晴先生の「ニッポンのハンバーグ」のレシピをご紹介しています。
焼いても大きさが変わらず、柔らかくでジューシー!
何度も食べたくなる絶品ハンバーグです。
ぜひお試しください!

(材料:4人分)
 ・合いびき肉       500g
 ・玉ねぎ(みじん切り)   300g
 ・食パン(6枚切り)     1枚
 ・牛乳        1/2カップ
 ・卵            1個
 ・塩          小さじ1
 ・コショウ        適宜
 ・ナツメグ      小さじ1/4
 ・サラダ油        適宜
【ソース】
 ・トマトケチャップ    150g
 ・ウスターソース    大さじ2
 ・赤ワイン       大さじ1
 ・練り辛子       大さじ1

(作り方)

  1. ボウルに牛乳を入れ、食パンをちぎりながら加えて浸す。
    さらに牛乳を含ませながら細かくちぎっておきます。
  2. 合いびき肉は、厚手のペーパータオルで包み、水分を押さえるようにぬぐい取ります。
  3. 強火で熱したフライパンにサラダ油大さじ1を熱し玉ねぎを炒めます。
    温まったら中火にし、しんなりと色づくまで炒め、バットなどに広げて粗熱を取ります。
  4. ボウルに合いびき肉、1、3、卵、塩、コショウ、ナツメグを入れ、指を立てるように
    して回しながら、粘りが出るまで練り混ぜます。ゴムべらで4等分します。
  5. 皿(大き目の平皿)にサラダ油を多めにぬり、両手にもサラダ油を薄くぬります。
    4の生地を1つずつ丸め、両手でキャッチボールするような感じで打ちつけます。
    回転させながら空気を抜き、楕円形に整えて油をぬった皿におきます。
  6. フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、5の皿を傾けて流し入れるような感じで、
    たねを滑らせて入れます。フライ返しなどで軽く押さえながら中火で焼いていきます。
  7. 焼き色がついたら返し、ふたをして弱火で6~7分、じんわりと火を通します。
    焦がさないように注意しながら、もう一度返して火を通します。
    透明な肉汁が出てくれば焼き上がり。お皿に盛りつけます。
  8. ソースを作ります。フライパンの余分な脂を除き、トマトケチャップを炒めるように
    温め、残りのソースの材料を加えて木べらで混ぜながら温め、ハンバーグにかけます。

ワンポイントアドバイス♪
・ふわふわジューシーなハンバーグの秘密は、食パンを牛乳に浸すことです。
 ちぎりながら牛乳に浸し、タネに加える時はさらに細かくくずしながら加えます。
 食パンもパン屋さんで焼いているような美味しい食パンを使うと、
 さらに美味しさもアップします!
・タネは粘りが出るまでこねて、空気をしっかり抜くのがポイント。
 サラダ油を手とお皿に塗ることで、柔らかいタネもベタつかずにキレイに整形できます。
・ハンバーグの片面を焼いたら、フライパンの壁際に返して蒸し焼きにするのが、
 おいしさの決め手です。
・ソースを「おろし大根とポン酢」にすると、さっぱりといただけます。
 大根は消化を助ける働きがあるので、夜遅くなってしまった時などにもオススメです。

【index】 絶品レシピをご紹介♪

バランスのとれた食事レシピ:和食編(運動前の食事メニュー)
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